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Comment mieux dormir grâce à l’alimentation ? par Sophie Lohner
Par mars 02, 2020 0 K'ommenter

Comment mieux dormir grâce à l’alimentation ? par Sophie Lohner

On le sait aujourd’hui, ce que nous mangeons a une influence directe sur notre sommeil. Et justement, cette année, la 20e édition de la Journée Nationale du Sommeil aura lieu le 13 mars 2020 et portera essentiellement sur le rapport existant entre nos habitudes de vie et la qualité de notre sommeil. L’alimentation y trouve donc toute sa place, avec ce zoom sur les aliments qui peuvent nous faire mieux dormir…

Comment l’alimentation peut-elle agir sur le sommeil ?

Il s’agit tout simplement de chimie. Le corps sécrète des neurotransmetteurs, lesquels régissent entre autres notre état de veille et de sommeil. Or pour être produits, ces neurotransmetteurs ont besoin de micronutriments, micronutriments qui sont bien évidemment apportés (ou non) par l’alimentation. Pour aller un peu plus loin, certains aliments favorisent la production de sérotonine et de mélatonine (les neurotransmetteurs de la détente et du sommeil), tandis que d’autres au contraire vont booster la sécrétion de la fameuse adrénaline qui nous tient en éveil et actif. Clairement donc, adapter son alimentation aux cycles jour/nuit semble être des plus judicieux pour favoriser un sommeil de qualité, et éviter tous les problèmes de santé associés aux insomnies et autres réveils nocturnes épuisants.

Pour bien dormir, quels sont les aliments à éviter ?

Bien évidemment, on pense tout de suite à tout ce qui peut contenir de la caféine. Mais l’alcool est, dans tous les cas à modérer largement, mais également à éviter le soir car il agit comme un excitant. D’une façon générale, il convient aussi de ne pas faire de repas trop copieux ou trop gras avant d’aller se coucher. La raclette par exemple, ce n’est pas une super idée pour bien dormir ! Enfin, sachez qu’il vaut mieux réserver les protéines au repas du midi. En effet, pour les amateurs d’explications chimiques, un fort apport protéique induit l’augmentation d’un acide aminé (la tyrosine) intervenant dans la production d’adrénaline et de dopamine (un autre neurotransmetteur associé à l’éveil et à la vigilance). Autrement dit, tout ce qui est viande et poisson, gardez-les plutôt pour le déjeuner !

Pour un bon sommeil, on met quoi au menu ?

Pour favoriser l’endormissement, éviter les réveils nocturnes et profiter d’un sommeil réparateur, l’alimentation du soir doit tourner autour de 3 axes :

On fonce sur les aliments riches en tryptophane !

Le tryptophane est un acide aminé qui permet la production de sérotonine et de mélatonine. En consommer le soir permet donc de mettre toutes les chances de son côté pour bien dormir. Au menu donc, misez sur les œufs, les légumes secs, le riz complet, les bananes, les graines de courge, les noix, les amandes ou encore les noix de cajou, saupoudrez le tout d’un peu de levure de bière, et vous aurez tout bon ! Notons quand même, car vous pouvez le lire quelque part, que la viande aussi contient du tryptophane. Mais elle contient d’autres acides aminés dont la tyrosine (rappelez-vous plus haut), ceci créant une sorte de compétition et diminuant du coup son effet pro-mélatonine.

On fait la place belle aux aliments riches en oméga-3 !

Les acides gras oméga-3 influent positivement sur les concentrations de sérotonine dans l’organisme. Donc on fait confiance aux poissons gras comme le maquereau ou les sardines, aux avocats, on favorise l’huile de colza, et on ajoute des graines de lin et des noix au repas du soir. Par ailleurs, il peut être intéressant également d’enrichir le dîner en fer avec des lentilles et des oléagineux, en zinc avec des fruits de mer, des céréales complètes et des fruits à coque encore, et enfin en magnésium avec un carré de bon chocolat, des légumineuses et des légumes verts.

Quitte à manger des pâtes, on les mange le soir !

Eh oui ! Même si les recommandations santé préconisent plutôt les aliments à index glycémique bas, ceux à index glycémique élevé favorisent l’endormissement. Si vous avez de vrais difficultés à trouver les bras de Morphée, il est donc tout à fait pertinent de dîner d’un bon plat de pâtes !

Y a-t-il des aliments riches en mélatonine ?

Oui ! Avec en tête la cerise qui possède, de fait, de véritables propriétés sédatives. Mais le gingembre aussi est bourré de mélatonine. Osez donc sans soucis en ajouter dans vos plats et vos tisanes ! Il y a la tomate également, connue pour aider à apaiser et relaxer. Et enfin, il y a la grande famille des noix avec, par exemple, la pistache qui contient quelques 660 nanogrammes de mélatonine dans un seul petit gramme.

Bref : favoriser une bonne qualité de sommeil, c’est largement possible avec une alimentation adaptée ! Et on ne pourra que remarquer combien les fruits à coque ont (encore !) tout bon : ils sont à la fois riches en mélatonine et en tryptophane précurseur de la mélatonine, mais également en oméga-3, en zinc, et en fer ! Autrement dit, savourer un apéro sans K’omplex en début de soirée, et se régaler avec ses délicieuses pistaches décortiquées, c’est l’idéal pour commencer à préparer sa nuit !