Une poignée de fruits à coque par jour, par Sophie Lohner

Pendant longtemps (sûrement trop), les fruits à coque ont été considérés comme les ennemis de la ligne, de vrais dangers pour la silhouette. Soi-disant trop gras et trop caloriques, ils ont été les grands oubliés de nos assiettes ces dernières années. Mais à l’heure où jamais la santé nutritionnelle n’a été plus centrale dans nos vies, il semble bien que l’image des noix, noisettes, pistaches et autres amandes change du tout au tout. Pour preuve, l’une des nouvelles recommandations du PNNS 4 (ou Plan National Nutrition Santé) qui conseille plus que vivement de consommer une petite poignée de fruits à coque par jour, soit l’équivalent d’environ 25g.

Zoom sur les bonnes raisons de se laisser tenter par un encas sain et délicieux, un encas à base de fruits oléagineux…

Les matières grasses des fruits à coque, c’est un grand oui !

Oui, les fruits à coque sont riches en lipides. Et oui encore, ils sont caloriques (environ et en moyenne 600 calories aux 100 grammes). Mais on le sait aujourd’hui, il y a graisses et graisses, et celles des fruits secs, il serait très dommageable de s’en passer. Car les acides gras des fruits oléagineux sont faits d’oméga-9, d’oméga-3 et d’oméga-6, une véritable mine de jouvence pour notre système cardio-vasculaire, et peut-être même le secret de la longévité…

Les stérols des fruits secs pour abaisser le taux de cholestérol

Là encore, il s’agit d’une histoire de lipides, mais pas n’importe lesquels : les bons ! Car les stérols végétaux des fruits à coque, en ayant une structure très similaire à celle du cholestérol, vont se fixer sur les parois de l’intestin et donc, par voie de conséquence, limiter l’absorption du cholestérol. Ce dernier sera alors éliminé dans les selles, et le taux sanguin de LDL-cholestérol (le mauvais) diminuera de façon significative (10 à 15 %, c’est loin d’être négligeable).

Contre l’obésité, misez sur les amandes, les noix et les noisettes !

Vous trouvez cela incohérent ? C’est vrai que les fruits secs sont réputés caloriques, et à juste titre. Mais encore une fois, ce qui fait grossir, ce ne sont pas tant les calories que là d’où elles viennent. Les 2 grands atouts des oléagineux : leur faible index glycémique et leur richesse en fibres. Grâce au premier, la consommation d’un encas à base d’amandes ou de pistaches ne fera pas monter la glycémie sanguine et ne provoquera donc pas de pic d’insuline, un pic qui, au fur et à mesure, entraîne des risques sérieux de prise de poids. Quant aux fibres alimentaires, ce sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme qui ont, parmi leurs nombreuses vertus, celle de provoquer un sentiment satisfaisant de satiété. Autrement dit, une seule petite portion de 25 grammes (environ et seulement 150 calories au final !) suffit à caler pour longtemps les petits creux les plus sérieux !

Des super-aliments les fruits à coque ? Encore oui !

Anti-fatigue, anti-stress, anti-vieillissement, les propriétés nutritionnelles de ces petits fruits gourmands et craquants ne semblent jamais s’arrêter ! Il faut dire que leur richesse en vitamines A, C et E ainsi qu’en oligo-éléments et en minéraux (pour ne citer qu’eux : calcium, magnésium, manganèse, fer ou encore zinc et phosphore) en fait des aliments plus qu’intéressants pour la santé générale, aussi bien physique que psychologique et nerveuse. Fonctionnement hormonal, régulation de la pression artérielle, coup de boost aux systèmes immunitaire et nerveux, les fruits à coque sèment leurs bienfaits à tous les niveaux !

La bonne équation : les mélanges de fruits oléagineux

Vous le savez bien sûr : une alimentation saine est une alimentation variée. Eh bien la même règle s’applique avec les fruits à coque. Chacun apportant sa propre spécificité et ses propres bienfaits, mélanger amandes, noix, noisettes ou encore pistaches dans sa portion de 25 grammes quotidienne recommandée par le PNNS 4 est une excellente idée. Vous apporterez ainsi à votre organisme de nombreux nutriments aussi différents qu’essentiels à votre forme physique et à votre bien-être général.

Enfin et un dernier petit conseil : préférez toujours déguster des fruits à coque au naturel, c’est-à-dire sans sel, sans sucre ajouté, sans huile et sans sulfite. Et idéalement, évitez les fruits secs ayant subi une torréfaction : cette action entraîne une diminution nette des bienfaits nutritionnels, et augmente même les risques d’allergie.