Tous les sportifs, même ceux du dimanche, doivent connaître et respecter certains grands principes de l’alimentation pour entretenir leur forme et améliorer leurs performances.
Compétition ou non, la pratique sportive exige que vous apportiez à votre corps une alimentation suffisante d’un point de vue énergétique, mais également complète d’un point de vue nutritionnel. L’assiette du sportif doit donc fournir à l’organisme des protéines, des lipides et des glucides en bonnes proportions, ainsi que des apports en vitamines, minéraux et fibres satisfaisant les besoins journaliers.
Même si vous n’êtes pas un sportif de haut niveau, voici quelques principes simples à mettre en place dans votre assiette, les erreurs courantes mais faciles à éviter, et le petit truc en plus qui fera toute la différente sur votre niveau de forme : les fruits à coque et les fruits séchés !
Sport et alimentation : les bonnes pratiques à respecter pour être en forme
L’équilibre alimentaire du sportif dépend de son sexe, de son âge, ainsi que de l’intensité de sa pratique. Pour les sportifs de haut niveau, il est souvent nécessaire d’être accompagné par un nutritionniste spécialiste du sport afin d’optimiser les performances. Néanmoins, pour tous, il faut retenir que l’équilibre passe par la variété.
· Mangez 5 fruits et légumes par jour.
· Le petit-déjeuner est indispensable. La pratique physique à jeun met l’organisme dans une situation de faiblesse. C’est contre-productif, et source de fatigue.
· Si la séance sportive est programmée tôt le matin, prenez une collation saine pour le petit-déjeuner. Les fruits secs (fruits oléagineux et fruits séchés) sont une option idéale pour apporter un relai énergétique à l’organisme avant l’entraînement.
· Le goûter est aussi important que le petit-déjeuner.
· Chaque repas doit apporter des féculents (produits céréaliers, pommes de terre, légumes secs).
· Les produits sucrés doivent être consommés raisonnablement, et de préférence réservés pour après l’effort (barres de céréales, fruits séchés).
· Même si vous faites du sport pour perdre du poids, ne négligez pas l’importance des matières grasses et privilégiez celles d’origine végétale.
· Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort sans attendre de ressentir la soif.
Sport et alimentation : les erreurs à ne pas faire
En matière de nutrition sportive, il existe de nombreuses idées reçues. Des erreurs alimentaires qui non seulement peuvent nuire aux performances mais également et surtout avoir des conséquences sur la santé.
· Sauter le repas avant la séance rend plus performant : FAUX !
Sauter un repas met toujours le corps en situation de déficit énergétique et de détresse. C’est encore plus vrai avant un effort physique, même modéré. Par ailleurs, faire du sport à jeun induit une acidification des tissus. Cela a pour conséquence, entre autres, des phénomènes inflammatoires.
· Augmenter l’apport en protéines pour augmenter la masse musculaire : FAUX !
Oui, les protéines sont des constituants des fibres musculaires. Mais l’excès de protéines n’est pas sans danger. Cela crée un déséquilibre qui peut avoir de graves conséquences. Il faut savoir que les protéines ont un rôle structural. Elles ne fournissent pas d’énergie au corps. Par ailleurs, la dégradation des protéines dans l’intestin produit des composés toxiques pour le corps : ammoniac, acide urique et urée. Une surcharge de ces composés toxiques peut entraîner, par exemple, des pathologies rénales.
· Utiliser des compléments alimentaires vitaminés pour booster sa forme : FAUX !
Le recours aux complexes nutritionnels vitaminés n’est jamais anodin. Pour éviter tout risque de carence en micronutriments essentiels, préférez la consommation d’aliments naturels et sains reconnus pour leur richesse nutritionnelle. Les fruits à coque par exemple !
La place des fruits secs dans l’alimentation du sportif
En termes de nutrition, la plupart des sujets font l’objet de controverses. Peu d’aliments récoltent l’unanimité des nutritionnistes. Sauf les fruits à coque qui eux, profitent à juste titre d’un avis positif unanime, y compris pour l’alimentation du sportif.
La pratique physique en effet entraîne des besoins accrus, notamment en fer, en magnésium et en calcium. Les fruits secs oléagineux tels que les amandes, les noisettes, les pistaches et les noix de cajou permettent justement de satisfaire ces besoins.
En outre et nous le disions plus haut, les sportifs de tous les niveaux ne doivent pas supprimer les matières grasses de leur alimentation. Même si leur objectif est de perdre quelques kilos. Il faut simplement privilégier les matières grasses végétales insaturées, bénéfiques à la fonction cardiovasculaire. Les fruits à coque permettent de fournir à l’organisme ces lipides essentiels.
Enfin, les fruits secs comprennent également les fruits séchés. Raisins secs, figues séchées ou encore baies de goji représentent une source d’énergie immédiate grâce à leurs glucides naturels. C’est un carburant sain pour le sportif. Avant la séance, les fruits séchés permettent ainsi au sportif d’intégrer assez d’énergie pour mieux se dépenser tout au long de l’effort. Après la séance, ils sont parfaits pour la récupération physique.
Pour conclure, il faut savoir que l’association fruits à coque et fruits séchés est idéale pour le sportif. Cela permet de constituer des réserves d’énergie « durables » et d’apporter des sucres rapides disponibles immédiatement.
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