Depuis quelques années, on ne parle que d’eux dans les médias santé : les antioxydants. Sélénium, zinc, flavonoïdes, vitamine C ou encore vitamine E, pour ceux qui s’intéressent à la nutrition ou, plus simplement, à la santé par l’alimentation, impossible de ne pas savoir que les antioxydants sont « nos amis pour la vie » ! Mais en définitive, savez-vous vraiment ce que sont ces si précieux antioxydants et à quoi ils servent ? On vous explique !
Les antioxydants : kézako ?
Selon la définition du Figaro Santé, les antioxydants sont des vitamines, oligo-éléments et micronutriments « présents naturellement dans notre alimentation et qui ont pour effet commun d’aider à protéger les cellules de l’organisme de l’effet des radicaux libres. » Bien. Essayons d’être un peu plus concret pour comprendre…
Les radicaux libres, qu’est-ce que c’est ?
Impossible de saisir l’importance des antioxydants sans comprendre ce que sont les radicaux libres ! Il est important de dire que les radicaux libres ne sont pas des ennemis venus de l’extérieur. En effet, lorsque l’organisme fonctionne normalement, les cellules produisent des radicaux libres, des molécules qui sont la conséquence de réactions biochimiques absolument normales et essentielles. En revanche, cette production naturelle est largement amplifiée sous l’effet de la pollution, du tabagisme ou encore des rayons UV.
En quoi les radicaux libres sont-ils dangereux ?
Ce qui est dangereux avec les radicaux libres, ce n’est pas tant leur présence puisqu’elle est inévitable, c’est leur excès. Ainsi, lorsqu’ils sont produits en trop grand nombre (notamment sous l’influence des facteurs externes aggravants cités plus haut), ils sont responsables de ce que l’on appelle un vieillissement prématuré des cellules. Et ce vieillissement prématuré peut être à l’origine de certaines maladies, en particulier des cancers.
Comment les antioxydants agissent-ils ?
Les antioxydants permettent de neutraliser les radicaux libres, et donc de limiter la dégradation cellulaire. Il faut savoir que l’organisme est capable lui-même de produire ses propres antioxydants. Finalement, tout est assez bien fait, et le corps est conçu pour trouver un équilibre naturellement ! Mais lorsque les radicaux libres sont en excès (on parle alors de stress oxydatif), il ne peut pas en fabriquer assez pour compenser le déséquilibre. Il faut alors lui en apporter davantage, notamment par l’alimentation. Il existe différents antioxydants, et chacun va agir à sa manière. Par exemple :
· La vitamine C va directement « attaquer » les radicaux libres
· Le sélénium va booster l’efficacité d’enzymes antioxydantes produites par l’organisme
· Les polyphénols vont empêcher la formation des radicaux libres
Quelle que soit leur « façon de faire », les antioxydants vont permettre de réduire le stress oxydatif et donc vont agir bénéfiquement dans la prévention du vieillissement prématuré et du développement de certaines maladies. Nous avons parlé des cancers, mais on sait aujourd’hui que le stress oxydatif est mis en cause également dans le diabète, les maladies neurodégénératives et les maladies cardiovasculaires.
Les antioxydants dans l’alimentation : où les trouver ?
Une alimentation variée et équilibrée permet d’apporter à l’organisme ce qu’il faut en antioxydants. Théoriquement, pas besoin donc de compléments alimentaires ! Il suffit de faire une belle place aux fruits et aux légumes dans l’assiette, mais pas seulement… Selon son type, un antioxydant ne se retrouvera pas dans les mêmes aliments. Voici quelques exemples classés par groupes d’antioxydants :
· Les composés soufrés : ail, oignons, poireaux
· Les anthocyanines (les pigments naturels des feuilles et des fruits) : raisin et baies
· Le bêta-carotène : carottes, courges, épinards, persil
· Le cuivre : fruits de mer, légumes secs, fruits à coque
· Les catéchines : thé et vin rouge
· La cryptoxanthine (un pigment naturel dit caroténoïde) : courges, mangues, poivrons
· Les flavonoïdes : thé, vin rouge, agrumes, pommes, oignons
· Les indoles : tous les choux
· Les lignanes : les graines de lin et de sésame
· La lutéine : dans le jaune d’œuf, les légumes jaunes et verts
· Le lycopène : tomates ou autres fruits rouges
· Le manganèse : fruits de mer, fruits à coque
· Les polyphénols : thé, raisin, fruits rouges
· Le sélénium : fruits de mer, abats, noix du Brésil
· La vitamine C : agrumes, kiwis, poivrons, épinards
· La vitamine E : huiles végétales, avocats, fruits à coque
· Le zinc : fruits de mer, viandes, fruits à coque
À regarder cette liste (non exhaustive bien sûr), on comprend encore une fois la recommandation des nutritionnistes de consommer une petite poignée de fruits à coque par jour. Car en plus de renfermer tout un tas de bonnes choses, les amandes, les noisettes, les noix du Brésil et autres pistaches s’avèrent être un complément en antioxydants à ne pas négliger pour lutter efficacement contre le stress oxydatif !