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Ménopause : ayez le réflexe fruits à coque ! par Sophie Lohner
Par novembre 18, 2020 0 K'ommenter

Ménopause : ayez le réflexe fruits à coque ! par Sophie Lohner

La ménopause est une période charnière dans la vie d’une femme. En général entre 45 et 55 ans, les ovaires arrêtent de sécréter les hormones sexuelles (œstrogènes et progestérone) et ne produisent plus d’ovule chaque mois. Précédée par une période de périménopause, la ménopause est dite « installée » lorsque les menstruations ont disparu depuis un an. 
Étape charnière, la ménopause est aussi une période source de nombreux chamboulements pour une femme. Il y a les célèbres bouffées de chaleur, mais également l’apparition d’autres symptômes tels qu’un état de fatigue plus ou moins constant, une forme d’irritabilité qui se manifeste par des sautes d’humeur, des troubles du sommeil ainsi qu’une tendance à la prise de poids. La ménopause éprouve le mental des femmes, et transforme leurs corps. Et comme si cela ne suffisait pas, le risque d’ostéoporose devient un soucis à cause de la déminéralisation osseuse, ainsi que celui des maladies cardiovasculaires. 

Mais si la ménopause est un phénomène naturel inévitable, de bonnes habitudes alimentaires peuvent suffire pour mieux vivre cette période de transition. Et parmi ces réflexes à avoir au quotidien, les fruits à coque sont là, bien sûr !

Ménopause : les fruits à coque pour augmenter les apports en calcium

Les œstrogènes jouent un rôle central dans la construction et l’entretien de la charpente osseuse. Mais dès la périménopause, leur production diminue. 
Pour garder l’ostéoporose à distance, il est donc primordial d’augmenter les apports en calcium. Les produits laitiers doivent de fait être au menu, et il peut être intéressant de se tourner vers les eaux minérales calciques pour s’hydrater au quotidien. Mais n’oubliez pas non plus certains légumes riches en calcium comme le brocolis, les épinards ou le cresson, les légumes secs et les fruits à coques oléagineux avec des noix, des noisettes et des amandes.

Bon à savoir :

Si les besoins en calcium augmentent à la ménopause, ceux en vitamine D aussi car c’est elle qui permet de fixer le calcium dans l’organisme. Profitez donc du soleil (raisonnablement et avec une bonne protection solaire) pour permettre à votre corps de synthétiser cette précieuse vitamine D, et consommez 2 à 3 fois par semaine des poissons gras comme le maquereau, la sardine, le thon ou le saumon.

Ménopause : les fruits à coque pour avoir la bonne dose de fibres

Ce qui augmente également à la ménopause, ce sont les besoins en fibres alimentaires. Essentielles pour le transit intestinal, elles sont aussi au cœur de la régulation du taux de sucre sanguin
Au quotidien, il est donc important de remplacer la baguette de pain, les pâtes et le riz blanc par du pain complet et des céréales complètes. Idéalement, il faudrait mettre au menu des légumes secs (lentilles, pois, haricots secs) 2 fois par semaine, et préférer les fruits entiers aux jus. Enfin et bien sûr, les fruits à coque doivent faire partie de ce réflexe fibres ! Noix, noix de cajou et autres pistaches ont en effet une teneur très intéressante en fibres alimentaires d’excellente qualité.

Bon à savoir :

Le métabolisme de base, autrement dit la quantité d’énergie dépensée par l’organisme au repos, diminue à la ménopause. Qu’est-ce que ça veut dire ? Tout simplement qu’en moyenne, on estime qu’une femme ménopausée dépense 200 calories de moins par jour qu’une autre femme. Pour ne pas voir la balance s’affoler, il est donc important de garder une activité physique régulière, mais également, sans faire de régime strict, de diminuer un peu ses apports énergétiques. Et justement, pour manger moins et contrôler sa faim, rien de mieux que de consommer des fibres puisqu’elles favorisent la sensation de satiété. Une collation au goûter faite d’une poignée de fruits à coque est idéale puisqu’elle vous apportera ce qu’il faut de fibres et vous empêchera de trop manger au diner !

Ménopause : le réflexe fruits à coque, mais sans sel !

À la ménopause, une femme est plus sujette à la rétention d’eau et, comme nous le disions plus haut, voit ses risques de développer une maladie cardiovasculaire augmenter. Le sel doit donc être consommé avec modération après la ménopause. 
Évitez les aliments très salés comme la charcuterie par exemple. De la même façon, faites attention aux plats préparés industriels bien trop riches en sel dans leurs compositions. En cuisine, faites la place belle aux épices et aux herbes aromatiques pour assaisonner vos plats. Et enfin, choisissez vos fruits à coque sans sel ajouté ! D’autant que les amandes, les noix, les noix de macadamia et les noix du Brésil n’en ont pas besoin pour être délicieuses à croquer. Et ça, chez EnKamania, nous l’avons bien compris : tous nos fruits à coque sont 100 % naturels pour être 100 % bons pour votre bien-être !