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Les fruits à coque : une réserve de vitamines B et E, par Sophie Lohner

Bons acides gras, fibres et minéraux essentiels tels que magnésium, calcium, phosphore et zinc, les fruits à coque sont aujourd’hui reconnus pour être des aliments ultra sains. De nombreuses études ont en effet largement confirmé leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire ou encore la prévention de nombreuses maladies, dont les cancers.

Mais les amandes, les pistaches et autres noisettes sont moins mises en avant pour leur richesse en vitamines. Il est vrai que dans la conscience collective, les vitamines sont davantage associées aux fruits et légumes frais. Pourtant, les fruits secs oléagineux eux aussi en regorgent. C’est notamment le cas de la vitamine E et des vitamines du groupe B dont ils sont une source remarquable.

Encore une bonne raison de consommer une portion quotidienne de fruits à coque variés !

Les fruits à coque, naturellement riches en vitamine E

Il n’est pas rare aujourd’hui de voir certaines personnes prendre des compléments alimentaires de vitamine E. En effet, cette vitamine est probablement l’une des plus célèbres pour ses effets positifs sur la beauté de la peau et des cheveux. Anti-oxydante, elle agit en neutralisant les effets néfastes des radicaux libres et permet ainsi de ralentir le vieillissement cellulaire.

La vitamine E, qu’est-ce que c’est ?

La vitamine E est une vitamine dite liposoluble. Cela signifie qu’elle est soluble dans les graisses. Sans rentrer dans des informations de chimie pure, il faut savoir que la vitamine E existe sous la forme de 8 molécules organiques différentes. Dans l’alimentation, c’est sous la forme de γ-tocophérol qu’elle est la plus abondante.

De nos jours, les cas de carence en vitamine E sont rarement observés. Ce d’autant plus que l’organisme est capable de la stocker dans le foie et les graisses. Néanmoins et comme pour tous les autres nutriments, il est important d’apporter quotidiennement de la vitamine E au corps via l’alimentation. On estime les besoins journaliers pour un adulte à 12 mg. Mais parfois ces besoins sont augmentés. C’est le cas par exemple chez les fumeurs, à cause d’un stress oxydatif accru provoqué par le tabagisme.

La vitamine E dans l’alimentation : où la trouver ?

La vitamine E est principalement apportée par les huiles végétales, en particulier celles de germe de blé et de tournesol. Petit conseil d’ailleurs : préférez les huiles non raffinées car elles présentent un taux plus élevé. Le jaune d’œuf ainsi que l’avocat sont également des sources de vitamine E bien connues.

En revanche, ceux auxquels on pense moins et qui pourtant sont parmi les aliments qui contiennent le plus de vitamine E, ce sont les fruits à coque. Les amandes, par exemple, en contiennent plus de 14 mg pour 100 g, et les noisettes plus de 16 mg. Ainsi, une portion de 10 noisettes (environ les 25 grammes recommandés) suffit à couvrir 20 % des besoins journaliers !

Une belle poignée de fruits à coque mélangés par jour en remplacement d’une supplémentation en vitamine E ? C’est un grand oui !

Les fruits à coque, pour faire le plein de vitamines du groupe B

Comme pour la vitamine E, on parle très souvent des vitamines B pour leurs bienfaits sur la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Pourtant, les vitamines du groupe B sont essentielles sur bien d’autres plans.

Les vitamines B, qu’est-ce que c’est ?

Les vitamines du groupe B interviennent dans de très nombreuses fonctions organiques. Elles participent notamment à la formation des globules rouges, à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux. Elles jouent aussi un rôle central sur l’humeur en agissant sur la gestion du stress et de l’anxiété.

Il existe 8 vitamines dans le groupe B, et toutes ont des fonctions spécifiques (que nous ne développerons pas ici) :

·        La vitamine B1

·        La vitamine B2

·        La vitamine B3

·        La vitamine B5

·        La vitamine B6

·        La vitamine B8

·        La vitamine B9

·        La vitamine B12

Ce qu’il faut savoir, c’est que les vitamines B doivent impérativement être apportées quotidiennement par l’alimentation. En effet, hormis la B3 que l’organisme peut synthétiser en très petites quantités, les vitamines B ne peuvent pas être produites par le corps et elles ne sont pas stockées mais éliminées dans les urines.

Quelles sont les sources alimentaires de vitamines B ?

Les vitamines du groupe B se retrouvent en bonnes quantités dans la levure de bière, les produits laitiers, le jaune d’œuf, la volaille, le poisson et les abats. Les légumes secs et verts ainsi que les céréales sont également de bonnes sources de certaines vitamines B.

Mais encore une fois, les fruits à coque (amandes, noisettes, pistaches, cajou, noix du Brésil et de macadamia se distinguent en apportant plusieurs vitamines du groupe B, à savoir les vitamines B1, B2, B3, B6 et B9. Ils constituent à ce titre un apport journalier non négligeable, en particulier pour les personnes végétariennes et végétaliennes, ou encore pour les sportifs qui ont des besoins accrus.

Indéniablement, les fruits à coque méritent d’être intégrés à tous les régimes alimentaires. En les variant, ils permettent de couvrir une partie des besoins journaliers. Et parce que varier les plaisirs est important aussi, venez découvrir tous les produits de notre K’ollection Enkamania !